強後に筋トレ記憶力アップについて
勉強後に筋トレ記憶力アップ
勉強した後、その記憶を固定できる方法があればいいなとは思っていたが、筋トレでできるとは、
勉強後の筋トレで記憶力アップ！
*試験勉強で頭が疲れた…
そんな経験はありませんか？実は、勉強後に筋トレを行うと、記憶力や集中力が高まり、学習効果がアップすることが科学的に証明されています。
このページでは、勉強後の筋トレが記憶力アップに効果的な理由と、効果的な筋トレの方法をご紹介します。さらに、筋トレを行う際の注意点についても解説します。
*勉強の効率を上げたい
*記憶力を高めたいという方は、ぜひ参考にしてください。
もくじ
勉強後に筋トレで記憶力アップ
1. 記憶力アップのメカニズム
1-1 BDNFの分泌促進
1-2 ノルアドレナリンの分泌促進
1-3 血流促進
2. 効果的な筋トレの方法
2-1 タイミング： 勉強後30分以内
2-2 運動の種類： 全身運動
2-3 負荷と回数： 軽い負荷で高回数
2-4 休憩： セット間の休憩
2-5 継続： 週2～3回
3. 注意点
3-1 ウォーミングアップ
3-2 体調
3-3 水分補給
4. まとめ
5. 参考資料
5-1 運動が脳の機能に及ぼす影響
5-2 運動と認知機能の関係
5-3 筋トレが脳の健康に与える影響
勉強後に筋トレで記憶力アップ： 科学的根拠と効果的な方法
1. 記憶力アップのメカニズム
1-1 BDNFの分泌促進
脳細胞の成長を促す神経栄養因子であるBDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor）は、記憶の形成や定着に重要な役割を担っています。筋トレを行うと、このBDNFの分泌が促進されることが科学的に証明されています。
動物実験では、運動を行ったマウスは、運動を行わなかったマウスよりも海馬のBDNFの量が増加し、記憶力テストでも良い結果を残したことが示されています。
人間においても、筋トレ後のBDNFの分泌量の増加と、記憶力や集中力の向上との相関関係が報告されています。
筋トレによるBDNFの分泌促進は、記憶力アップだけでなく、脳の老化防止や神経系の保護にも効果があると期待されています。
1-2 ノルアドレナリンの分泌促進
ノルアドレナリンは、集中力や注意力を高める効果を持つ神経伝達物質です。筋トレを行うと、このノルアドレナリンの分泌が促進されます。
ノルアドレナリンは、交感神経系によって分泌されます。交感神経系は、いわゆる「戦闘・逃走反応」に関与する神経系です。筋トレは、この戦闘・逃走反応を擬似的に起こすため、ノルアドレナリンが分泌されます。
ノルアドレナリンの分泌が促進されると、以下のような効果が現れます。
集中力・注意力の向上
記憶の定着促進
モチベーションの向上
疲労感の軽減
これらの効果は、勉強において非常に重要です。集中力や注意力が向上することで、勉強に集中しやすくなります。また、記憶の定着が促進されることで、学習効果が向上します。さらに、モチベーションの向上と疲労感の軽減は、勉強を継続するための重要な要素です。
このように、筋トレを行うことで、ノルアドレナリンの分泌を促進し、勉強効率をアップさせることができます。
1-3 血流促進
全身運動である筋トレは、脳への血流を促進します。脳の血流が良くなると、酸素や栄養素が十分に供給され、脳機能が活性化されます。
具体的には、以下の効果が期待できます。
記憶力や集中力の向上
疲労回復
頭痛や肩こりの改善
睡眠の質向上
脳の血流を促進するには、以下の点に注意しましょう。
全身運動を取り入れる： スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、複数の筋肉を動かす運動が効果的です。
適度な負荷で行う： 無理のない負荷で、息が少し上がる程度の運動が目安です。
継続する： 週に2～3回、継続して行うことが重要です。
2. 効果的な筋トレの方法
2-1 タイミング： 勉強後30分以内
記憶は、学習後すぐに脳内で形成され始め、その後時間とともに徐々に弱っていきます。しかし、勉強後30分以内に筋トレを行うことで、この記憶の弱化を防ぎ、長期記憶へと定着させることができます。
その理由は、筋トレによって分泌されるBDNFやノルアドレナリンなどの神経伝達物質が、記憶の形成や定着を促進するからです。特に、BDNFは海馬と呼ばれる記憶をつかさどる脳領域の神経細胞の成長を促し、長期記憶の形成に重要な役割を果たします。
そのため、勉強の成果を最大限に引き出すためには、勉強後30分以内に筋トレを行うことをおすすめします。
補足
勉強後30分以内が最も効果的ですが、30分を過ぎても筋トレを行うことは記憶力アップに効果があります。
筋トレの時間は10～15分程度で十分です。
軽い負荷で高回数の運動が効果的です。
2-2 運動の種類： 全身運動
筋トレは、記憶力アップに効果的な運動ですが、特に全身運動がおすすめです。全身運動とは、複数の筋肉を同時に動かす運動で、以下のようなメリットがあります。
BDNFの分泌促進: 全身運動は、BDNFの分泌をより効果的に促進することが研究で示されています。
効率的なカロリー消費: 全身運動は、多くの筋肉を動かすため、短時間で効率的にカロリーを消費できます。
集中力アップ: 全身運動は、脳への血流を促進し、集中力を高める効果があります。
全身運動の具体的な例としては、以下のようなものがあります。
スクワット
腕立て伏せ
腹筋
バーピー
ジョギング
水泳
これらの運動は、自宅でも簡単にできるものが多いので、ぜひ試してみてください。
筋トレを行う際は、自分の体力に合わせて、無理のない負荷で、正しいフォームで行うことが大切です。また、運動の前後には十分なウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。
2-3 負荷と回数： 軽い負荷で高回数
筋トレは、高負荷で低回数のトレーニングと、低負荷で高回数のトレーニングに分けられます。記憶力アップを目指す場合は、低負荷で高回数のトレーニングが効果的です。
理由
軽い負荷で高回数のトレーニングは、脳への負担が少なく、継続しやすい
軽い負荷でも、高回数行うことで十分な筋刺激を与えることができる
高回数トレーニングは、筋持久力を高める効果があり、集中力を持続させることに役立つ
目安
1セット10～15回を目安に行う
最後の1～2回は、限界を感じる程度の負荷にする
複数のセットに分けて行う
例
スクワット： 1セット15回、3セット
腕立て伏せ： 1セット10回、3セット
腹筋： 1セット15回、3セット
ポイント
フォームを意識しながら、正しい姿勢で行う
呼吸を止めずに行う
無理せず、自分のペースで行う
まとめ
勉強後に筋トレを行う場合は、軽い負荷で高回数のトレーニングを継続することで、記憶力アップ効果を期待できます。無理せず、自分のペースで取り組んでいきましょう。
2-4 休憩： セット間の休憩
セット間の休憩は、次のセットに向けて体力を回復させるために重要です。休憩時間が短すぎると、疲労が蓄積し、フォームが崩れたり、重量を下げたりする必要が出てきます。
休憩時間の目安は、1～2分です。
軽い負荷でトレーニングしている場合は、1分程度の休憩で十分です。
高い負荷でトレーニングしている場合は、2分程度の休憩が必要になります。
休憩中は、以下のような過ごし方がおすすめです。
ゆっくりと呼吸をする
ストレッチを行う
水分補給をする
また、心拍数をチェックするのも有効です。 心拍数が下がってきたら、次のセットの準備を始めましょう。
セット間の休憩を適切に行うことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
2-5 継続： 週2～3回
記憶力アップ効果を維持するためには、筋トレを継続することが重要です。週に2～3回、無理なく続けられる頻度で筋トレを行いましょう。
毎日行うよりも、週に2～3回の筋トレを継続する方が、習慣化しやすく、長期間続けられる可能性が高いです。また、筋肉の回復にも十分な時間が確保できます。
筋トレを習慣化するためのヒント：
勉強のルーティンの一部に取り入れる
好きな音楽を聴きながら行う
トレーニング仲間を見つける
トレーニング記録をつけ、モチベーションを維持する
無理なく継続することで、記憶力アップ効果を実感しましょう。
3. 注意点
3-1 ウォーミングアップ
筋トレを行う前にウォーミングアップを必ず行うことは、ケガを防ぐために重要です。ウォーミングアップによって、以下の効果が得られます。
筋肉の温度を上げる: 筋肉の温度が上がると、柔軟性が高まり、ケガのリスクが低くなります。
血行を促進する: 血行が促進されると、筋肉に酸素や栄養素が十分に供給され、パフォーマンスが向上します。
関節の可動域を広げる: 関節の可動域が広がると、スムーズに体を動かすことができるようになり、ケガのリスクが低くなります。
ウォーミングアップには、以下のような方法があります。
軽いジョギング: 5～10分ほど軽いジョギングを行い、全身の血行を促進します。
ストレッチ: 全身の筋肉をゆっくりとストレッチし、柔軟性を高めます。
動的ストレッチ: 腕や足を大きく回したり、体を揺らしたりする動的なストレッチを行います。
ウォーミングアップは、5～10分ほど行うのが目安です。無理のない範囲で、体を温め、ほぐしていきましょう。
3-2 体調
筋トレは体調が良いときのみ行いましょう。 体調が悪いときは、体が疲れていたり、集中力が低下していたりするため、効果的に筋トレを行うことができません。また、無理をして体調を悪化させてしまう可能性もあります。
筋トレを行う前に、以下の点を確認しましょう。
体調に異変がないか
十分な睡眠を取っているか
体力に余裕があるか
体調が悪いと感じたら、無理せず休みましょう。また、睡眠不足や疲労を感じている場合は、軽い運動から始めるようにしましょう。
参考資料
運動と体調の関係: [無効な URL を削除しました]
体調が悪いときの運動: [無効な URL を削除しました]
3-3 水分補給
筋トレを行うと、汗をかくことで体内の水分が失われます。脱水症状を防ぐために、こまめに水分補給を行いましょう。
ポイント
運動前、運動中、運動後に水分補給を行う。
水やスポーツドリンクなど、電解質を含む飲料を摂取する。
喉が渇く前に、意識的に水分補給を行う。
一度に大量の水を飲むのではなく、少量ずつこまめに飲む。
目安量
運動前：200ml程度
運動中：15～20分おきに100～200ml程度
運動後：体重1kgあたり500～700ml程度
注意点
冷たい水を一気に飲むと、腹痛や下痢の原因になることがあるので注意する。
カフェインやアルコールを含む飲料は、脱水症状を招くので避ける。
4. まとめ
勉強後に筋トレを行うことは、記憶力や集中力を高め、学習効果をアップさせる効果的な方法です。
その理由は、以下の3つのメカニズムによるものです。
BDNFの分泌促進: 脳細胞の成長を促すBDNFの分泌が促進され、記憶の形成や定着が促進されます。
ノルアドレナリンの分泌促進: 記憶の定着を促進するノルアドレナリンの分泌が促進され、集中力や注意力が高まります。
血流促進: 全身運動である筋トレは、脳への血流を促進し、脳機能を活性化します。
効果的な筋トレの方法は以下の通りです。
タイミング： 勉強後30分以内
運動の種類： 全身運動
負荷と回数： 軽い負荷で高回数
休憩： セット間の休憩
継続： 週2～3回
筋トレを行う際には、以下の点に注意しましょう。
ウォーミングアップ： ケガの予防のため、ウォーミングアップを必ず行いましょう。
体調： 体調が悪いときは、無理せず休みましょう。
水分補給： 脱水症状を防ぐために、こまめに水分補給を行いましょう。
今日からぜひ勉強後に筋トレを取り入れて、学習効果をアップさせてください。
5. 参考資料
5-1 運動が脳の機能に及ぼす影響https://sendainishitaga.hosp.go.jp/topics/dcma.html
5-3 筋トレが脳の健康に与える影響https://news.yahoo.co.jp/articles/926ba74b403414a6e6297df8e11ae7bca90059ba
