血圧 下げる 食べ物 ランキングについて
血圧を下げる食べ物ランキング
血圧は、心臓から送り出された血液の圧力のことで、血管の弾力性や血管の中の血液量、血液の粘り気などによって決まります。血圧が高くなると、血管に負担がかかり、心臓や脳などの病気のリスクが高まります。
血圧を下げるためには、食事や運動などの生活習慣の改善が重要です。その中でも、血圧を下げる効果が期待できる食べ物を取り入れることは、効果的な方法のひとつです。
ここでは、血圧を下げる効果が期待できる食べ物を、ランキング形式で紹介します。
1位：納豆
血圧を下げる食べ物の王様とも呼ばれるのが、納豆です。納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、血液をサラサラにする効果があります。また、納豆は、大豆イソフラボンも豊富に含まれています。大豆イソフラボンは、血管を拡張する働きがあり、血圧を下げる効果があるとされています。
2位：青魚
青魚には、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。EPAやDHAは、血液をサラサラにする効果があり、血圧を下げる効果があるとされています。特に、サバやイワシ、サンマなどの脂がのった青魚がおすすめです。
3位：トマト
トマトには、リコピンというカロテノイドが豊富に含まれています。リコピンには、血管を拡張する働きがあり、血圧を下げる効果があるとされています。また、トマトには、カリウムも豊富に含まれています。カリウムは、体内の塩分を排出する働きがあり、血圧を下げる効果があるとされています。
4位：キノコ
キノコには、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。食物繊維は、血圧を下げる効果があるとされています。また、キノコには、エルゴチオネインという成分が含まれています。エルゴチオネインには、血管を拡張する働きがあり、血圧を下げる効果があるとされています。
5位：アーモンド
アーモンドには、マグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは、血圧を下げる効果があるとされています。また、アーモンドには、食物繊維も豊富に含まれています。
6位：バナナ
バナナには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、体内の塩分を排出する働きがあり、血圧を下げる効果があるとされています。また、バナナには、ビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、血圧を下げる効果があるとされています。
7位：ヨーグルト
ヨーグルトには、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、血圧を下げる効果があるとされています。また、ヨーグルトには、乳酸菌が含まれています。乳酸菌は、腸内環境を整える働きがあり、血圧を下げる効果があるとされています。
8位：大豆製品
大豆製品には、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。大豆イソフラボンは、血管を拡張する働きがあり、血圧を下げる効果があるとされています。
9位：ほうれん草
ほうれん草には、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、体内の塩分を排出する働きがあり、血圧を下げる効果があるとされています。また、ほうれん草には、ビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンKは、血液を固める働きがあり、血圧を下げる効果があるとされています。
10位：レモン
レモンには、クエン酸が豊富に含まれています。クエン酸は、血管を拡張する働きがあり、血圧を下げる効果があるとされています。また、レモンには、カリウムも豊富に含まれています。
これらの食べ物は、積極的に摂取することで、血圧を下げる効果が期待できます。ただし、食べ過ぎは逆効果になる場合もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
また、血圧を下げるためには、食べ物以外にも、以下のことに気をつけることが大切です。
- 塩分の摂りすぎを控える
塩分の摂りすぎは、血圧を上げる原因となります。1日あたりの塩分摂取量は、6g未満に抑えることを目標にしましょう。
- 適度な運動をする
適度な運動は、血圧を下げる効果があります。1日30分程度のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、週に3回以上行うようにしましょう。
- 適度な飲酒をする
飲酒は、血圧を上げる原因となります。1日あたりのアルコール摂取量は、男性は20g未満、女性は10g未満に抑えることを目標にしましょう。
- 十分な睡眠をとる
十分な睡眠は、血圧を下げる効果があります。1日あたり7～8時間程度の睡眠を心がけましょう。
- ストレスを溜めない
ストレスは、血圧を上げる原因となります。ストレスを溜めないように、趣味や運動など、ストレス発散の方法を見つけましょう。
これらの生活習慣を改善することで、血圧を下げる効果が期待できます。
また、血圧を下げる薬を服用している場合は、医師の指示に従って服用を続けましょう。
具体的な食事や運動の方法については、以下にいくつかの例を挙げます。
食事
- 朝食に、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べる。
- 野菜や果物を積極的に食べる。
- 魚を週に2回以上食べる。
- 塩分の摂りすぎを控える。
- 脂質の摂りすぎを控える。
運動
これらの方法を参考に、自分に合った食事や運動を続けてみましょう。
カリウムの取り過ぎの弊害は
カリウムは、体内のナトリウムを排出する働きがあり、血圧を下げる効果が期待できる栄養素です。しかし、カリウムの摂り過ぎは、以下のような弊害を引き起こす可能性があります。
- 高カリウム血症
高カリウム血症とは、血液中のカリウム濃度が5.5mEq/L以上になった状態のことです。高カリウム血症になると、筋力低下、心電図異常、不整脈、さらには心停止などの症状を引き起こす可能性があります。
- 腎機能の低下
カリウムは、尿中に排泄される栄養素です。腎機能が低下すると、カリウムの排泄がうまくいかなくなり、高カリウム血症になるリスクが高まります。
- 胃腸のトラブル
カリウムの摂り過ぎは、胃腸のトラブルを引き起こす可能性があります。具体的には、下痢、吐き気、嘔吐などの症状が現れることがあります。
カリウムの摂取量の目安は、1日あたり3,500mgです。ただし、腎機能が低下している人は、1日あたり2,500mg程度に抑える必要があります。
カリウムを過剰摂取しないためには、以下のようなことに気をつけましょう。
- カリウムを多く含む食品を摂り過ぎない
カリウムを多く含む食品には、納豆、ほうれん草、バナナ、キノコなどがあります。これらの食品を摂取する際は、適量に抑えるようにしましょう。
- 塩分の摂りすぎを控える
塩分の摂りすぎは、カリウムの排泄を促すため、カリウムの過剰摂取につながる可能性があります。塩分の摂りすぎを控えることで、カリウムの摂り過ぎを予防することができます。
- 水分を十分に摂る
水分を十分に摂ることで、カリウムの排泄を促すことができます。1日あたりの水分摂取量は、1.5～2リットルを目安にしましょう。
カリウムは、血圧を下げる効果が期待できる栄養素ですが、摂り過ぎには注意が必要です。上記のようなことに気をつけながら、適切に摂取しましょう。
心臓に影響があるようです。
取り過ぎには注意が必要なのですね。
