悪玉コレステロール値が高いどうすればいいのかについて
悪玉コレステロール値が高いと、動脈硬化や心臓病、脳卒中などのリスクが高まります。そのため、悪玉コレステロール値を下げることは、健康を守るために重要なことです。
出典https://patients.eisai.jp/kojosengan-hhc/useful/meal/hypertension/ldl.html
悪玉コレステロール値を下げるためには、食事療法と運動療法が基本です。
食事療法
食事療法では、以下のことに気をつけましょう。
- 脂質の摂りすぎを控える
脂質は、コレステロールの材料となるため、摂りすぎは悪玉コレステロール値を上げる原因になります。脂質の摂取量は、総カロリーの20～30％程度を目安にしましょう。
脂質の多い食品としては、肉の脂身、バター、生クリーム、揚げ物、スナック菓子などが挙げられます。これらの食品は控えめにし、代わりに野菜やきのこ、海藻類、豆類など、脂質の少ない食品を積極的に摂りましょう。
- 飽和脂肪酸の摂りすぎを控える
飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを直接上げる働きがあります。飽和脂肪酸の多い食品としては、肉の脂身、バター、生クリーム、ラードなどが挙げられます。これらの食品は控えめにし、代わりに不飽和脂肪酸を多く含む食品を摂りましょう。
不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを下げる働きがあります。不飽和脂肪酸の多い食品としては、青魚、植物油（オリーブオイル、えごま油、アマニ油など）、ナッツ類などが挙げられます。
- コレステロールの摂りすぎを控える
コレステロールは、動物性の食品に多く含まれています。コレステロールの摂取量は、1日700mg未満を目安にしましょう。
コレステロールの多い食品としては、卵、レバー、うなぎ、イカ、ホタテ、エビなどが挙げられます。これらの食品は、1日1回程度を目安にしましょう。
運動療法
運動療法では、以下のことに気をつけましょう。
- 有酸素運動を週3回以上、1回30分以上行う
有酸素運動は、血液中のLDLコレステロールを下げる働きがあります。有酸素運動としては、ウォーキング、水泳、ジョギング、サイクリングなどが挙げられます。
- 筋力トレーニングを週2回以上行う
筋力トレーニングは、インスリン感受性を高める働きがあります。インスリン感受性が高まると、血液中のLDLコレステロールが肝臓に運ばれやすくなります。
薬物療法
食事療法や運動療法を行っても悪玉コレステロール値が下がらない場合は、薬物療法が必要になることがあります。
薬物療法では、以下の薬剤が用いられます。
- スタチン系薬
スタチン系薬は、肝臓でコレステロールの合成を抑える働きがあります。
- フィブラート系薬
フィブラート系薬は、LDLコレステロールを下げる働きに加えて、HDLコレステロールを上げる働きもあります。
- エゼチミブ
エゼチミブは、腸管からのコレステロールの吸収を阻害する働きがあります。
悪玉コレステロール値を下げる生活習慣
食事療法や運動療法に加えて、以下の生活習慣を心がけることで、悪玉コレステロール値を下げることにつながります。
- 禁煙する
タバコは、LDLコレステロールを上げる働きがあります。
- 適正体重を維持する
肥満は、LDLコレステロール値を上げる原因になります。
- 十分な睡眠をとる
睡眠不足は、LDLコレステロール値を上げる原因になります。
- ストレスを溜めない
ストレスは、LDLコレステロール値を上げる原因になります。
まとめ
悪玉コレステロール値が高いと、動脈硬化や心臓病、脳卒中などのリスクが高まります。そのため、悪玉コレステロール値を下げることは、健康を守るために重要なことです。
悪玉コレステロール値を下げるためには、食事療法と運動療法が基本
具体的な数値
悪玉コレステロール値を下げる目標値は、以下のとおりです。
- 40歳未満：140mg/dL未満
- 40歳以上：120mg/dL未満
40歳未満でも、動脈硬化のリスクが高い場合は、120mg/dL未満を目標にしましょう。
悪玉コレステロール値が140mg/dLを超えると、動脈硬化のリスクが高まります。そのため、悪玉コレステロール値を下げることは、動脈硬化の予防に重要です。
悪玉コレステロール値を下げるためには、食事療法と運動療法が基本です。食事療法では、脂質の摂りすぎを控え、不飽和脂肪酸を多く含む食品を摂りましょう。運動療法では、有酸素運動を週3回以上、1回30分以上行うと効果的です。
食事療法や運動療法を行っても悪玉コレステロール値が下がらない場合は、薬物療法が必要になることがあります。
また、悪玉コレステロール値を下げることに加えて、禁煙、適正体重の維持、十分な睡眠、ストレスの解消など、生活習慣を改善することも重要です。
