【誰でもできる】怒りを抑える方法アンガーマネジメントとは？

怒りを抑える方法アンガーマネジメントとはについて

怒りを抑える方法アンガーマネジメントとは

怒りという名のモンスターに立ち向かえ！

「もうダメだ！」。仕事や人間関係で怒りに飲み込まれそうになった経験はありませんか？怒りは誰にでも訪れる自然な感情ですが、コントロールできなければ、周囲を傷つけ、自分自身を苦しめるモンスターに変貌します。

しかし、大丈夫！アンガーマネジメントという魔法の剣があれば、怒りを撃退し、心穏やかに過ごせるのです。このガイドでは、アンガーマネジメントの基本から、すぐに使える実践テクニックまで、怒りを抑えるための秘訣を余すことなくお届けします。

さあ、あなたもアンガーマネジメントマスターとなり、怒りというモンスターを倒し、より充実した人生を歩みましょう！

1. アンガーマネジメントとは

1-1. アンガーマネジメントのメリット

2. アンガーマネジメントの基本的なテクニック

2-1. 6秒ルール

2-2. タイムアウト

2-3. アサーション

2-4. アンガーマネジメント思考モデル

3. アンガーマネジメントを学ぶ

3-1. アンガーマネジメントセミナー

3-2. アンガーマネジメント関連書籍

3-3. アンガーマネジメント関連ウェブサイト

4. まとめ

怒りを抑える方法アンガーマネジメントとは

1. アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントは、怒りの感情をコントロールするための心理教育・心理トレーニングです。1970年代にアメリカで生まれ、近年では日本でも企業研修や個人向けセミナーなどを通じて広く認知されるようになりました。

アンガーマネジメントは、怒りを「悪いもの」として抑え込むことを目的とはしません。怒りは人間の自然な感情であり、適切にコントロールできれば、仕事やプライベートにおいてポジティブなエネルギーとして活用できます。

アンガーマネジメントの主な目標は、以下の3つです。

怒りの感情を認識する
怒りの原因を理解する
怒りを適切な方法で表現する

これらの目標を達成するために、様々な理論やテクニックが用いられます。

1-1. アンガーマネジメントのメリット

アンガーマネジメントを実践することで、以下のようなメリットを得られます。

1. 人間関係の改善

怒りをコントロールすることで、周囲の人への攻撃的な態度や言動を減らすことができ、人間関係の改善につながります。特に、職場や家族など、親しい関係においては、怒りの感情が人間関係に大きな悪影響を与えることがあります。アンガーマネジメントを実践することで、より円滑なコミュニケーションを築き、良好な人間関係を維持することができます。

2. ストレスの軽減

怒りは、ストレスの大きな原因の一つです。怒りを抑えることで、ストレスを軽減し、心身の健康を保つことができます。また、ストレスが軽減されることで、集中力や判断力が向上し、仕事や勉強などのパフォーマンスも向上します。

3. 仕事の効率化

怒りに支配されている状態では、冷静な判断や思考が難しくなります。アンガーマネジメントを実践することで、怒りに左右されることなく、仕事に集中することができます。また、周囲とのコミュニケーションも円滑になり、チームワークが向上することで、仕事の効率化にもつながります。

4. 心身の健康増進

怒りは、心身に様々な悪影響を与えます。例えば、怒りを感じると、血圧や心拍数が上昇し、頭痛や胃痛などの症状が現れることがあります。アンガーマネジメントを実践することで、怒りの頻度や強度を減らすことができ、心身の健康増進につながります。

5. その他のメリット

睡眠の質向上
自信の向上
リーダーシップスキルの向上
問題解決能力の向上

このように、アンガーマネジメントを実践することで、様々なメリットを得ることができます。怒りに悩んでいる方は、ぜひアンガーマネジメントを実践してみてください。

2. アンガーマネジメントの基本的なテクニック

6秒ルール

怒りを感じたら、まず6秒間何もせずに深呼吸をします。6秒間待つことで、脳の扁桃体と呼ばれる怒りを感じる部分が落ち着き、理性的な思考を取り戻しやすくなります。

タイムアウト

怒りの感情が収まるまで、その場を離れます。トイレに行ったり、水を飲んだりして、気持ちを落ち着かせましょう。

アサーション

自分の意見や気持ちを、相手に伝わりやすい方法で伝えるコミュニケーション方法です。相手を尊重しながらも、自分の主張をしっかりと伝えることができます。

アンガーマネジメント思考モデル

怒りの原因となる思考パターンを認識し、修正する手法です。怒りを感じたときに、どのような思考が頭に浮かんでいるのかを分析し、より建設的な思考パターンへと修正することで、怒りをコントロールしやすくなります。

2-1. 6秒ルール

6秒ルールとは

6秒ルールは、怒りを感じたら、まず6秒間何もせずに深呼吸をするというアンガーマネジメントの基本的なテクニックです。

人間の脳には、扁桃体と海馬という2つの重要な部位があります。扁桃体は、危険を察知して怒りなどの感情を発生させる役割を担っています。一方、海馬は、理性的な思考や判断を司る役割を担っています。

怒りを感じると、扁桃体が活性化し、海馬の機能が低下します。その結果、冷静な判断ができなくなり、衝動的な行動をとってしまうことがあります。

6秒ルールは、怒りを感じた最初の6秒間、何もせずに深呼吸をすることで、扁桃体の興奮を抑え、海馬の機能を回復させる時間を与えるものです。

6秒ルールの効果

6秒ルールには、以下のような効果があります。

怒りのピークを抑える
冷静な判断を可能にする
衝動的な行動を防ぐ
建設的なコミュニケーションを促進する
6秒ルールの実践方法

6秒ルールを実践するには、以下の手順に従います。

怒りを感じたら、まず6秒間何もせずに深呼吸をする。
6秒間が過ぎたら、状況を客観的に分析する。
建設的な解決策を考える。
冷静な態度で相手に接する。

6秒ルールは、日常生活の中で簡単に実践できるテクニックです。怒りを感じやすい方は、ぜひ試してみてください。

ポイント

6秒間は、ゆっくりと深呼吸をする。
頭の中で「1から6まで数える」など、何か別のことに集中するのも効果的。
6秒間が過ぎても怒りが収まらない場合は、タイムアウトを取るなど、別のテクニックを併用する。

2-2. タイムアウト

タイムアウトとは

タイムアウトとは、怒りの感情が収まるまで、その場を離れるアンガーマネジメントの基本的なテクニックです。怒りを感じている状況から物理的に距離を置くことで、冷静さをを取り戻しやすくなります。

タイムアウトの効果

タイムアウトには、以下のような効果があります。

怒りの感情を抑制する
衝動的な行動を防ぐ
冷静な思考を取り戻す
建設的なコミュニケーションを促進する

タイムアウトの実践方法

タイムアウトを実践するには、以下の手順に従います。

自分が怒っていることに気づく
その場を離れる
深呼吸をする
自分がなぜ怒っているのかを考える
落ち着いたら、元の場所に戻る

タイムアウトを取る場所は、トイレや休憩室など、自分が落ち着ける場所であればどこでも構いません。また、タイムアウトを取る時間は、数分から数十秒程度で構いません。

タイムアウトの注意点

タイムアウトを実践する際には、以下の点に注意しましょう。

相手に怒りをぶつけずに、静かにその場を離れる
タイムアウトを取ること自体を目的化しない
タイムアウト後は、建設的な解決に向けて行動する

2-3. アサーション

アサーションとは

アサーションとは、相手を尊重しながら自分の意見や気持ちを伝えるコミュニケーション方法です。日本語では「自己主張」や「権利主張」と訳されますが、単に自分の意見を押し付けることではありません。

アサーションには、以下の3つの要素があります。

自分の意見や気持ちを正直に伝える
相手を尊重する
自分の権利を守る

これらの要素をバランスよく満たすことで、相手に自分の意図を正確に伝え、良好な人間関係を築くことができます。

アサーションの効果

アサーションを実践することで、以下のような効果が期待できます。

人間関係の改善: 相手を尊重しながら自分の意見を伝えることで、誤解や衝突を減らすことができます。
ストレスの軽減: 自分の気持ちを抑え込む必要がなくなり、ストレスを軽減することができます。
自信の向上: 自分の意見を堂々と伝えられるようになることで、自信が向上します。
コミュニケーション能力の向上: 相手の反応を見ながら、適切なコミュニケーションを取ることが
アサーションの実践方法

アサーションを実践するには、以下のポイントを意識しましょう。

「Iメッセージ」を使う: 自分の意見や気持ちを伝えるときは、「私はこう思う」というように、「Iメッセージ」を使う。
相手の話を聞く: 相手の意見にも耳を傾け、理解しようと努める。
妥協点を見つける: 自分の意見と相手の意見の間に妥協点を見つける。
アサーティブな態度を取る: 自信を持って、堂々と話す。

アサーションは、練習することで誰でも身につけることができます。最初はうまくできないかもしれませんが、諦めずに練習を続けることが大切です。

アサーションに関する書籍

アサーションについて詳しく知りたい場合は、以下の書籍がおすすめです。

『嫌われる勇気』岸見一郎、古賀史健著
『アサーション入門』ゲイリー・チャップマン著
『マンガでわかるアサーション入門』岡田尊司著
アサーションに関するウェブサイト

アサーションに関する情報は、以下のウェブサイトでも入手できます。

アンガーマネジメント協会: URL アンガーマネジメント協会
日本アサーション研究所: URL 日本アサーション研究所
アンガーコントロール・トレーニング: URL アンガーコントロール・トレーニング

2-4. アンガーマネジメント思考モデル

アンガーマネジメント思考モデルとは、アメリカの心理学者、ロバート・L・フィッツパトリック博士によって提唱された、怒りのメカニズムを説明するモデルです。このモデルでは、怒りの感情は、出来事に対する「自動思考」によって引き起こされると考えられています。

自動思考とは、出来事に対して無意識に思い浮かぶ思考のことです。この自動思考が、怒りの感情を大きく左右します。例えば、「彼が私を無視した！」という出来事に対して、「私は嫌われている」「私は価値がない」という自動思考が浮かぶと、怒りの感情が強くなります。

アンガーマネジメント思考モデルでは、怒りの感情をコントロールするためには、この自動思考を認識し、修正することが重要であるとされています。

自動思考を修正する方法

出来事を客観的に捉える
代替的な思考を探る
合理的な思考を習慣化する

出来事を客観的に捉える

怒りを感じているときは、出来事を客観的に捉えることが難しい場合があります。しかし、冷静になって出来事を振り返ってみると、必ずしも自分が思い込んでいるように悪いことばかりではないことに気づきます。

代替的な思考を探る

自動思考は、必ずしも正しいとは限りません。出来事に対して、他にも考えられる解釈はないか考えてみましょう。

合理的な思考を習慣化する

怒りの感情に支配されずに、合理的に考えられるように、日頃から訓練することが大切です。

アンガーマネジメント思考モデルを実践することで

怒りの原因となる思考パターンを認識できる
怒りの感情をコントロールしやすくなる
より建設的な行動をとれるようになる

アンガーマネジメント思考モデルは、怒りの感情と上手に付き合うための有効なツールです。

3. アンガーマネジメントを学ぶ

3-1. アンガーマネジメントセミナー

アンガーマネジメントセミナーは、アンガーマネジメントの基本的な理論やテクニックを専門家から学ぶことができる講座です。

アンガーマネジメントセミナーの種類

アンガーマネジメントセミナーには、以下のような種類があります。

入門講座: アンガーマネジメントの基本的な概念を学ぶ講座
実践講座: アンガーマネジメントの具体的なテクニックを学ぶ講座
応用講座: アンガーマネジメントを職場や家庭など、具体的な状況に活かせる方法を学ぶ講座
ファシリテーター養成講座: アンガーマネジメントの講師になるための講座
アンガーマネジメントセミナーの選び方

アンガーマネジメントセミナーを選ぶ際には、以下のポイントを参考にしてください。

目的: アンガーマネジメントを学ぶ目的を明確にする
内容: 講座内容が自分の目的に合っているかどうかを確認する
講師: 講師の経歴や経験を確認する
費用: 費用対効果を検討する
アンガーマネジメントセミナーの費用

アンガーマネジメントセミナーの費用は、講座の種類や時間、講師などによって異なりますが、一般的には数千円から数万円程度です。

アンガーマネジメントセミナーに参加することで、以下のようなメリットを得られます。
専門家から直接指導を受けられる
他の受講者と交流できる
実践的なスキルを身につけることができる

アンガーマネジメントを効果的に学びたい方には、アンガーマネジメントセミナーへの参加がおすすめです。

3-2. アンガーマネジメント関連書籍

アンガーマネジメント関連書籍の種類

アンガーマネジメント関連書籍は、大きく分けて以下の3種類があります。

入門書：アンガーマネジメントの基本的な概念やテクニックを紹介する書籍。
実践書：具体的な事例やワークを通じて、アンガーマネジメントを実践するための書籍。
専門書：アンガーマネジメントに関する専門的な知識や理論を解説する書籍。
アンガーマネジメント関連書籍の選び方

アンガーマネジメント関連書籍を選ぶ際には、以下のポイントを参考にしましょう。

自分のレベルに合った書籍を選ぶ：アンガーマネジメントの知識が全くない場合は、入門書から読むのがおすすめです。
目的や興味に合った書籍を選ぶ：仕事で役立てたい場合は、ビジネス向けの書籍を選ぶなど、自分の目的や興味に合った書籍を選ぶと良いでしょう。
著者の経歴や実績を参考にする：アンガーマネジメントの専門家や講師が執筆した書籍を選ぶと安心です。
おすすめのアンガーマネジメント関連書籍

以下は、おすすめのアンガーマネジメント関連書籍です。

入門書
怒らない技術 (著: 小川一水)
マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント (著: 池田千恵)
実践書
3分間でできる! 怒りの感情コントロール術 (著: 安藤俊介)
アンガーマネジメント仕事で使える最強の感情コントロール術 (著: 戸田久実)
専門書
アンガーマネジメント実践ハンドブック (著: 英国アンガーマネジメント協会)
怒りの心理学 (著: 檪本博之)

上記以外にも、多くのアンガーマネジメント関連書籍が出版されています。書店や図書館で実際に手に取って、自分に合った書籍を見つけてみてください。