納豆と卵の組み合わせはダメについて
納豆と卵の組み合わせはダメ？
納豆と卵は、日本の食卓でよく食べられる組み合わせである。しかし、この組み合わせは相性が悪いという噂がある。その真相を探るため、栄養学的な観点から解説する。
納豆と卵に含まれる栄養素
納豆には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている。特に、ビタミンB群、ビタミンK、亜鉛、マグネシウム、食物繊維が豊富である。
卵にも、ビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富に含まれている。特に、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンB12、たんぱく質が豊富である。
納豆と卵の組み合わせによるビオチンの吸収率低下
納豆と卵の組み合わせが相性が悪いといわれている理由は、生の卵白に含まれる「アビジン」という成分が、納豆に含まれる「ビオチン」の吸収を妨げてしまうためである。
アビジンは、ビオチンと結合して吸収を妨げる作用がある。ビオチンは、たんぱく質や糖質、脂質の代謝、エネルギー産生、細胞膜の合成、神経伝達物質の合成などに必要なビタミンである。
納豆と卵を食べるとビオチンが不足する？
納豆と卵を組み合わせると、ビオチンの吸収率が低下することは確かである。しかし、一般的な食生活を送っていれば、ビオチンが不足する心配はほとんどない。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビオチンの推奨摂取量は1日50μgである。納豆100gあたりのビオチン含有量は18μgである。卵黄100gあたりのビオチン含有量は65μgである。
つまり、納豆と生卵を100gずつ食べた場合、ビオチンの摂取量は103μgとなる。これは、推奨摂取量を大きく上回る量である。
また、ビオチンは、体内に蓄積しやすいビタミンである。そのため、数日間納豆と卵を組み合わせて食べても、ビオチンが不足する可能性は低いと考えられる。
納豆と卵の組み合わせを避けるべき人
ビオチンの吸収率が低下しやすい人は、以下のような人である。
- 消化機能が低下している人
- 腸内環境が悪い人
- ビオチンの吸収を阻害する薬を服用している人
このような人は、納豆と卵の組み合わせを避けた方がよい。
納豆と卵の組み合わせを改善する方法
納豆と卵の組み合わせによるビオチンの吸収率低下を改善するには、以下のような方法がある。
- 卵白を加熱する
- 卵黄のみを使う
- ビオチンを多く含む食品を一緒に食べる
卵白を加熱すると、アビジンの効果が弱まる。そのため、卵を茹でたり、焼いたりしてから納豆に混ぜるとよい。
卵黄のみを使うと、アビジンの影響を受けずにビオチンを摂取できる。
ビオチンを多く含む食品を一緒に食べると、ビオチンの吸収を促進できる。ビオチンを多く含む食品としては、レバー、うなぎ、きのこ類、豆類などが挙げられる。
まとめ
納豆と卵の組み合わせは、一般的な食生活を送っていれば、ビオチンが不足する心配はほとんどない。しかし、ビオチンの吸収率が低下しやすい人は、納豆と卵の組み合わせを避けた方がよい。また、納豆と卵の組み合わせによるビオチンの吸収率低下を改善するには、卵白を加熱する、卵黄のみを使う、ビオチンを多く含む食品を一緒に食べるなどの方法がある。
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ビオチンの吸収率が低下しやすい人は、以下の人々です。
- 消化機能が低下している人
消化機能が低下している人は、ビオチンの吸収率が低下しやすい
ビオチンは、たんぱく質や糖質、脂質の代謝、エネルギー産生、細胞膜の合成、神経伝達物質の合成などに必要なビタミンです。
消化機能が低下している人は、ビオチンの吸収率が低下しやすい傾向があります。その理由は、消化機能が低下すると、ビオチンの分解を助ける消化酵素の働きが弱まるためです。
具体的には、以下の人が消化機能が低下している可能性があり、ビオチンの吸収率が低下しやすいと考えられます。
これらの人は、納豆と卵の組み合わせを避けたり、卵白を加熱したり、ビオチンを多く含む食品を一緒に食べたりするなど、ビオチンの摂取量を意識した食生活を心がけることが大切です。
また、消化機能を改善するためには、規則正しい食事や十分な睡眠、適度な運動などを心がけることも重要です。
- 腸内環境が悪い人
腸内環境が悪い人はビオチンの吸収率が低下しやすい
ビオチンは、たんぱく質や糖質、脂質の代謝、エネルギー産生、細胞膜の合成、神経伝達物質の合成などに必要なビタミンです。
ビオチンの吸収率は、腸内環境によって大きく左右されます。腸内環境が悪いと、ビオチンを吸収する腸内細菌の数が減少し、ビオチンの吸収率が低下します。
腸内環境が悪い人の中には、以下のような人がいます。
- 慢性的な下痢や便秘の人
- 抗生物質を長期間服用している人
- ストレスが多い人
- 不規則な食生活を送っている人
これらの人は、ビオチンの吸収率が低下しやすいため、納豆と卵の組み合わせを避けるなどの注意が必要です。
腸内環境を整えるには、以下の方法が有効です。
- 食物繊維を多く含む食品を摂取する
- 発酵食品を摂取する
- 適度な運動をする
- 十分な睡眠をとる
腸内環境を整えることで、ビオチンの吸収率を高め、健康的な生活を送ることができます。
- ビオチンの吸収を阻害する薬を服用している人
ビオチンの吸収を阻害する薬を服用している人は要注意
ビオチンは、たんぱく質や糖質、脂質の代謝、エネルギー産生、細胞膜の合成、神経伝達物質の合成などに必要なビタミンです。
ビオチンの吸収率が低下しやすい人は、消化機能が低下している人、腸内環境が悪い人、ビオチンの吸収を阻害する薬を服用している人です。
ビオチンの吸収を阻害する薬としては、以下のような薬が挙げられます。
- 抗てんかん薬（フェニトイン、カルバマゼピン、バルプロ酸ナトリウムなど）
- 抗生物質（テトラサイクリン、エリスロマイシン、クロラムフェニコールなど）
- 抗がん剤（シクロフォスファミド、メトトレキサートなど）
これらの薬を服用している人は、ビオチンの吸収率が低下する可能性があるため、ビオチンを多く含む食品を積極的に摂取したり、ビオチンサプリメントを服用したりすることが大切です。
ビオチンを多く含む食品としては、レバー、うなぎ、きのこ類、豆類などが挙げられます。
ビオチンサプリメントは、薬局やドラッグストアで購入できます。
ビオチンの吸収率が低下する可能性がある人は、ビオチンの摂取量を意識して、健康的な食生活を心がけましょう。
ビオチンの吸収率が低下しやすい人は、納豆と卵の組み合わせを避けるだけでなく、ビオチンを多く含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。ビオチンを多く含む食品としては、レバー、うなぎ、きのこ類、豆類などが挙げられます。
