サルコペニア 運動の重要性について
サルコペニアとは、筋肉量の減少と筋力の低下を特徴とする状態である。高齢者を中心に発症するが、若年者や中年者にも発生する可能性がある。サルコペニアになると、日常生活の動作が困難になったり、転倒や骨折のリスクが高まったり、認知機能の低下や死亡率の増加につながったりする可能性がある。
サルコペニアの原因は、加齢による筋肉の合成と分解のバランスの崩れ、運動不足、栄養不足、慢性疾患などが挙げられる。サルコペニアの予防や改善には、運動療法が有効である。
サルコペニアの運動療法には、筋力トレーニング、有酸素運動、バランストレーニングなどがある。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、筋力を高める効果がある。サルコペニアの運動療法においては、筋力トレーニングが最も重要な柱である。
筋力トレーニングの方法としては、レジスタンス運動と呼ばれる方法が一般的である。レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかけて行う運動のことであり、ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニング、自重を使った筋トレなどがある。
サルコペニアの運動療法においては、週に2～3回、1回30分程度の筋力トレーニングを行うことが推奨されている。筋力トレーニングを行う際は、無理のない範囲で徐々に負荷を上げていくことが重要である。
有酸素運動は、筋持久力を高める効果がある。筋持久力とは、一定の負荷を一定時間維持する能力のことである。サルコペニアの運動療法においては、筋力トレーニングと組み合わせて行うことが効果的である。
有酸素運動の方法としては、ウォーキング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどがある。
サルコペニアの運動療法においては、週に3～5回、1回30分程度の有酸素運動を行うことが推奨されている。有酸素運動を行う際は、息が切れる程度の強度で行うことが重要である。
バランストレーニング
バランストレーニングは、転倒を予防する効果がある。サルコペニアの運動療法においては、筋力トレーニングと有酸素運動に加えて、バランストレーニングを行うことが推奨されている。
バランストレーニングの方法としては、片足立ち、つま先立ち、バランスボールを使った運動などがある。
サルコペニアの運動療法においては、週に1～2回、1回15分程度のバランストレーニングを行うことが推奨されている。
サルコペニアの運動療法を行う際は、以下の点に注意する必要がある。
- 無理をしない
- 自分の体力や体調に合わせて行う
- 痛みを感じたらすぐに中止する
また、サルコペニアの運動療法を行う前に、医師や理学療法士などの専門家に相談することが望ましい。
サルコペニアの予防や改善には、運動療法が有効である。筋力トレーニング、有酸素運動、バランストレーニングを組み合わせて、無理のない範囲で継続的に行うことが重要である。
サルコペニアの運動療法の具体的な例としては、以下のようなものが挙げられる。
筋力トレーニング
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 懸垂
- マシンを使った筋トレ
- ウォーキング
- 水泳
- サイクリング
- エアロビクス
- ダンス
バランストレーニング
サルコペニアの運動療法は、日常生活の中で無理なく取り入れられる方法が数多くある。ぜひ、自分に合った運動療法を見つけて、サルコペニアの予防や改善に取り組んでみてはいかがだろうか。
サルコペニアの受診窓口はどこ
サルコペニアは、筋肉量の減少と筋力の低下を特徴とする状態であり、整形外科や内科で診療が行われます。
整形外科では、筋肉量や筋力の測定、筋肉の状態を調べる画像検査、転倒のリスクを評価する検査などを行い、サルコペニアの診断や治療を行います。
内科では、サルコペニアの原因となる疾患の有無を調べ、併せて治療を行います。
サルコペニアの症状が現れている場合は、まずはかかりつけの医師に相談し、適切な受診先を相談することをおすすめします。
以下に、サルコペニアの診療を行う主な科をまとめます。
- 整形外科
- 内科
- 老年病科
- リハビリテーション科
- 栄養科
サルコペニアの診療は、これらの科の医師や専門職が連携して行うことが望ましい場合もあります。
