高血圧避けるべき食べ物について
高血圧避けるべき食べ物
近年は若い世代でも高血圧患者が増加しており、早いうちから予防・対策することが重要になっています。
高血圧の原因は様々ですが、食生活は大きな影響を与えます。
この記事では、高血圧を避けるために控えるべき食べ物について詳しく解説します。
具体的には、塩分、飽和脂肪酸、コレステロール、糖質、アルコールの5つのポイントを中心に、それぞれの食材や控え方について説明します。
さらに、高血圧予防・改善に役立つ食材や生活習慣についても紹介します。
日々の食生活を見直し、高血圧を予防・改善して、健康な生活を送りましょう。
もくじ
1 高血圧とは
1-1 高血圧のリスク
2 高血圧を避けるために控えるべき食べ物
2-1 塩分
2-2 飽和脂肪酸
2-3 コレステロール
2-4 糖質
2-5 アルコール
3 高血圧予防・改善のために大切なこと
3-1 高血圧に関する参考情報
高血圧避けるべき食べ物
1 高血圧とは
高血圧とは、血圧が正常範囲を超えて高く維持されている状態のことを指します。血圧は、心臓が血液を送り出す際に血管壁に圧力をかけることで生じ、血液を全身に送り届けるために必要な力です。
正常な血圧値は、診察室での測定で収縮期血圧（最高血圧）が140mmHg未満、拡張期血圧（最低血圧）が90mmHg未満とされています。しかし、近年では、より厳格な基準が提唱されており、家庭血圧で135/85mmHg未満、診察室血圧で120/80mmHg未満が理想とされています。
高血圧は、自覚症状がほとんどないため、「サイレントキラー」と呼ばれることもあります。しかし、長期間放置すると、心臓病や脳卒中、腎不全などの重大な合併症を引き起こす可能性があります。
高血圧の原因は、遺伝的な要素や食生活、運動習慣などの生活習慣、加齢など、さまざまな要因が複雑に絡み合っていると考えられています。
高血圧の予防や治療には、食生活の改善や運動習慣の導入、体重管理、禁煙、ストレス管理などの生活習慣の改善が重要です。場合によっては、降圧薬などの薬物療法が必要になることもあります。
高血圧は、早期発見・早期治療が重要です。定期的に血圧を測定し、高血圧と診断された場合は、医師や栄養士の指導のもと、適切な治療や生活習慣の改善に取り組みましょう。
1-1 高血圧のリスク
高血圧は、心臓病や脳卒中などの重大な健康リスクを引き起こす可能性がある慢性疾患です。高血圧が長期間続くと、血管や臓器に負担がかかり、以下の合併症を引き起こす可能性が高くなります。
脳血管障害:
脳梗塞: 脳の血管が詰まることで、脳細胞が死んでしまう
脳出血: 脳の血管が破裂することで、脳出血が起こる
心臓障害:
狭心症: 心臓の筋肉に血液を送る冠動脈が狭くなり、胸痛などの症状が出る
心筋梗塞: 冠動脈が完全に詰まり、心筋の細胞が死んでしまう
腎臓障害:
腎硬化症: 腎臓の血管が硬くなり、腎機能が低下する
腎不全: 腎機能が著しく低下し、人工透析が必要になる
その他:
大動脈瘤: 大動脈が膨らみ、破裂するリスクが高まる
網膜出血: 眼底の血管が破裂し、視力障害を引き起こす
高血圧は、自覚症状がないことが多いため、「サイレントキラー」と呼ばれています。定期的に血圧を測定し、高血圧と診断された場合は、適切な治療を受けることが重要です。
参考情報:
高血圧症 | e-ヘルスネット:
高血圧と食事 | 大正製薬: https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/197/
高血圧予防・改善に役立つ食事 | 健康長寿ネット:
2 高血圧を避けるために控えるべき食べ物
2-1 塩分
塩分の過剰摂取は高血圧の主な原因
体内に塩分が多すぎると、血液量が増えて血管壁に圧力がかかり、血圧が上がります。
日本人の塩分摂取量の目標量
男性：7.5g未満
女性：6.5g未満
これは、小さじ1杯半程度の量です。
塩分を控える方法
加工食品、インスタント食品、外食などは塩分が多いので注意する。
自炊で塩分を控えるためには、だしをしっかり取る、薄味に慣れる、カリウムを含む食材を積極的に摂取するなどの工夫が有効。
食品の栄養成分表示を確認する。
調味料を減らす。
塩分控えめの調味料を使う。
高血圧予防のためには、塩分の摂取量を減らすことが重要です。日頃から意識して、塩分控えめの食生活を送りましょう。
2-2 飽和脂肪酸
動物性脂肪や脂身の多い肉類、加工肉などに多く含まれる
飽和脂肪酸は、動物性脂肪や脂身の多い肉類、加工肉などに多く含まれています。牛脂やラード、バターなどが代表的な例です。
飽和脂肪酸の過剰摂取はコレステロール値を上げ、動脈硬化を促進
飽和脂肪酸の過剰摂取は、悪玉コレステロール値を上げ、善玉コレステロール値を下げる可能性があります。その結果、動脈硬化が促進され、高血圧のリスクが高くなります。
不飽和脂肪酸を積極的に摂取する
飽和脂肪酸の代わりに、魚や植物油など、不飽和脂肪酸を積極的に摂取することをおすすめします。不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げる効果があります。
飽和脂肪酸を多く含む食品の例:
牛脂
ラード
バター
脂身の多い肉
加工肉
ココナッツオイル
パーム油
不飽和脂肪酸を多く含む食品の例:
魚
植物油 (オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油など)
ナッツ類
アボカド
飽和脂肪酸の摂取量を減らすためのヒント:
調理にオリーブオイルやえごま油などの植物油を使う
脂身の多い肉は避け、赤身の肉を選ぶ
加工肉を控える
バターの代わりに低脂肪乳製品を使う
参考情報:
脂質 | 厚生労働省 e-ヘルスネット: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸 | わかさの秘密: https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8
2-3 コレステロール
コレステロールは、細胞膜やホルモンの材料となる体にとって必要な脂質です。しかし、過剰なコレステロールは血管壁に蓄積し、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などのリスクを高めます。
コレステロール値が高い場合は、以下の食品は控えめにしましょう。
レバー
卵
動物性脂肪（鶏皮、牛脂など）
脂身の多い肉
加工肉
揚げ物
ココナッツオイル
コレステロールには、善玉コレステロール（HDL）と悪玉コレステロール（LDL）があります。
善玉コレステロールは、余分なコレステロールを肝臓に戻す働きがあります。
悪玉コレステロールは、血管壁に蓄積しやすいため、高血圧や動脈硬化のリスクを高めます。
コレステロール値を下げるためには、以下の食品を積極的に摂取しましょう。
青魚（サバ、イワシ、サンマなど）
オリーブオイル
ナッツ類
大豆製品
食物繊維
また、適度な運動や禁煙も、コレステロール値を下げる効果があります。
コレステロール値が高い場合は、医師や栄養士に相談し、適切な食事や生活習慣の改善を心がけましょう。
2-4 糖質
糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたもののことです。ご飯、パン、麺類、お菓子など多くの食品に含まれています。
糖質の過剰摂取は、肥満や脂質異常症を引き起こし、高血圧のリスクを高めます。
特に、白米やパンなどの精製糖質は控えめにしましょう。 精製糖質は、体内で消化吸収されやすく、血糖値を急上昇させます。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されます。
野菜や全粒穀物など、食物繊維を含む食材を積極的に摂取しましょう。 食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。
以下は、高血圧予防のために控えるべき糖質を含む食品の例です。
白米
パン
麺類
お菓子
ジュース
スポーツドリンク
これらの食品を控える代わりに、以下のような食材を積極的に摂取しましょう。
玄米
全粒粉パン
野菜
きのこ
海藻
高血圧予防のためには、糖質の摂取量を控えるだけでなく、適度な運動や体重管理も重要です。
参考情報:
高血圧症 | e-ヘルスネット:
糖質制限ダイエットの基本と注意点 | 管理栄養士コラム | 大正製薬:
糖質の摂り方 | 健康長寿ネット:
2-5 アルコール
アルコールは血圧を上げる可能性があります。アルコールを分解する過程で生成されるアセトアルデヒドは、血管を拡張させる作用と同時に、血圧を上げる作用も持ちます。
過度な飲酒は高血圧のリスクを高めるだけでなく、以下のような健康被害を引き起こす可能性があります:
高血圧を予防または管理するためには、アルコールの摂取量を控えることが重要です。
具体的な対策としては、以下のことが挙げられます:
1日の飲酒量を適量に守る
休肝日を設ける
アルコール度数の高いものを避ける
水やお茶など、ノンアルコール飲料を一緒に飲む
高血圧の治療を受けている場合は、医師と相談しながら適切な飲酒量を決めることが大切です。
参考情報:
高血圧とアルコール | 厚生労働省:
アルコールと健康 | 国立研究開発法人国立健康・栄養研究所:
3 高血圧予防・改善のために大切なこと
高血圧を予防または管理するためには、食生活の改善だけでなく、以下の点も重要です。
1. 野菜や果物、食物繊維を多く含む食材を積極的に摂取する
野菜や果物、食物繊維は、血圧を下げる効果のあるカリウムやマグネシウム、カルシウムなどを豊富に含んでいます。また、食物繊維は塩分の排泄を促進する効果もあります。
2. 適度な運動をする
運動は、血圧を下げる効果だけでなく、肥満解消やストレス解消にも効果があります。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。
3. 体重を適正に保つ
肥満は高血圧のリスクを高めます。適正な体重を維持することで、血圧を下げることができます。
4. 禁煙する
喫煙は、血管を収縮させて血圧を上げる原因となります。禁煙することで、血圧を下げることができます。
5. ストレスを溜めない
ストレスは、血圧を上げる原因となります。適度な運動や趣味など、ストレス解消法を見つけましょう。
これらの点を意識して、日頃から健康的な生活を送りましょう。
3-1 高血圧に関する参考情報
高血圧症 | e-ヘルスネット: https://omegasoft.co.id/guide/%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%9C%A7%E7%97%87
高血圧と食事 | 大正製薬: https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/category.brand%2Bcontents%2Blivita%2Bblood-pressure/
高血圧予防・改善に役立つ食事 | 健康長寿ネット: https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/257/
上記以外にも、高血圧に関する情報は多くのウェブサイトで公開されています。信頼できる情報源を見つけるために、以下の点に注意しましょう。
情報発信元の信頼性: 医療機関や公的機関など、信頼できる情報源であることを確認しましょう。
情報の最新性: 情報が最新のものであることを確認しましょう。
情報の正確性: 情報が正確であることを確認しましょう。
情報のわかりやすさ: 自分が理解できるレベルの情報であることを確認しましょう。
高血圧は、生活習慣の改善によって予防または管理することができます。日頃から意識して、健康的な生活を送りましょう。
