「10-3-2-1-0」睡眠法で熟睡！失敗しない実践方法を解説

「10-3-2-1-0」睡眠法で熟睡について

「10-3-2-1-0」睡眠法で熟睡

「10-3-2-1-0」睡眠法は、就寝の10時間前にはカフェイン摂取を、3時間前には食事や飲酒を、2時間前には仕事を、1時間前にはスマホやタブレットの使用をやめるという5つのルールからなる睡眠法である。アメリカの医師ジェス・アンドラーデがインスタグラムで紹介したことで話題となり、日本でも近年注目を集めている。

この睡眠法は、睡眠の質を高め、翌朝の目覚めを良くすることを目的としている。それぞれのルールには、以下のような科学的根拠があると考えられている。

10-3-2-1-0睡眠法のルールとその根拠

ルール	根拠
就寝の10時間前にはカフェイン摂取をやめる	カフェインは覚醒作用があり、体内で約10時間かけて代謝される。就寝の10時間前までにカフェインを摂取すると、睡眠の質が低下する可能性がある。
就寝の3時間前には食事や飲酒をやめる	食事や飲酒は、消化器官の働きを活発にし、体温を上げる。就寝の3時間前までに食事や飲酒をやめることで、消化器官の働きを落ち着かせ、体温を下げ、睡眠の準備を整えることができる。
就寝の2時間前には仕事をやめる	仕事や勉強は、脳を活性化させる。就寝の2時間前までに仕事をやめることで、脳を休ませ、睡眠の準備を整えることができる。
就寝の1時間前にはスマホやタブレットの使用をやめる	スマホやタブレットの画面から発せられるブルーライトは、脳の覚醒作用を高める。就寝の1時間前までにスマホやタブレットの使用をやめることで、ブルーライトの刺激を減らし、睡眠の準備を整えることができる。

「10-3-2-1-0」睡眠法を実践する際のポイント

「10-3-2-1-0」睡眠法を実践する際は、以下の点に注意するとよい。

ルールを無理なく守ること

すべてのルールを完璧に守ることが難しい場合は、自分に合ったルールから始めるとよい。例えば、カフェイン摂取を8時間前までに控える、食事や飲酒を4時間前までに控えるなど、少しずつルールを厳しくしていくとよい。

毎日同じ時間に就寝・起床すること

毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計が整い、睡眠の質が向上する。

寝室の環境を整えること

寝室は、暗く、静かで、涼しい環境を保つことが大切。また、寝具は自分に合ったものを選ぶようにする。

寝る前にリラックスする時間を設ける

寝る前に、読書や音楽を聴くなど、リラックスできる時間を過ごすと、寝つきが良くなる。

「10-3-2-1-0」睡眠法の効果

「10-3-2-1-0」睡眠法を実際に実践した人の中には、以下のような効果を実感している人がいる。

寝つきが良くなった
夜中に目が覚めなくなった
朝の目覚めが良くなった
日中のパフォーマンスが向上した

もちろん、すべての人に効果があるわけではないが、睡眠の質を高めたいという人には、試してみる価値のある睡眠法といえるだろう。

「10-3-2-1-0」睡眠法のまとめ

「10-3-2-1-0」睡眠法は、睡眠の質を高め、翌朝の目覚めを良くすることを目的とした睡眠法である。それぞれのルールには、科学的根拠があり、実践することで睡眠の質を高める効果が期待できる。

ルールを無理なく守り、毎日同じ時間に就寝・起床すること、寝室の環境を整えること、寝る前にリラックスする時間を設定することを心がけることで、より効果的に睡眠の質を高めることができるだろう。

10時間前にカフェイン止める

22時に寝るなら12時でカフェイン終わるのか

午前中しかコーヒー飲めないね。

現在5時間前にカフェイン止めているが

それほどカフェインは効くもなのか？

この件を深堀する。

カフェインは、覚醒作用や集中力を高める効果がある化学物質です。体内で約10時間かけて代謝されるため、就寝の10時間前までに摂取すると、睡眠の質が低下する可能性があるとされています。

しかし、カフェインの影響を受けやすい人、そうでない人がいることも事実です。カフェインの感受性には個人差があり、体重や代謝の速度、喫煙の有無などによっても影響を受けます。また、カフェインの量や飲み方によっても、影響の程度は異なります。

例えば、カフェインに敏感な人は、コーヒーや紅茶などの飲み物だけでなく、チョコレートやエナジードリンクなどの食品にも含まれるカフェインの影響を受けやすいため、就寝の2～3時間前までに摂取を控えた方がよいでしょう。また、コーヒーを飲むときは、カフェイン量の少ないドリップコーヒーやカフェインレスコーヒーを選ぶとよいでしょう。

このように、カフェインが睡眠にどのような影響を与えるかは、個人差や摂取量、飲み方によって異なります。そのため、自分に合ったルールを見つけることが大切です。

具体的には、以下の方法で、自分に合ったルールを見つけることができます。