何もしないと年１％ずつ減少する筋肉について
何もしないと年１％ずつ減少する筋肉
筋肉、それは消える運命なのか？
私たちの体は、加齢とともに様々な変化を経験します。その中でも、筋肉量の減少は深刻な問題です。何も運動をしなければ、30代以降は年1％ずつ筋肉量が減っていくと言われています。**10年経てば10％、20年経てば20％、30年経てば30％**の筋肉が失われてしまうのです。筋肉量の減少は、肥満、運動機能の低下、生活習慣病のリスク上昇など、様々な問題を引き起こします。まるで筋肉が消えていく運命のようですね。しかし、諦める必要はありません。筋力トレーニングを始めれば、筋肉量の減少を防ぐことができます。今からでも筋力トレーニングを始めれば、健康的な体を維持することができます。この記事では、筋肉量の減少について詳しく解説します。筋肉量の減少の原因、予防方法、筋力トレーニング的方法など、筋肉を守るための情報を網羅しています。筋肉は、あなたの人生をより豊かに、より健康的にする力を持っています。今こそ行動を始めましょう。
もくじ
1. 筋肉量の重要性
2. 筋肉量の減少による問題
3. 筋肉量の減少を防ぐ方法
3-1. 筋力トレーニング
3-2. タンパク質の摂取
3-3. 十分な睡眠
3-4. ストレスの解消
3-5. 禁煙
4. まとめ
その他
何もしないと年１％ずつ減少する筋肉
1. 筋肉量の重要性
筋肉は、私たちの体を動かすだけでなく、体温調節や血糖値の維持など、様々な重要な役割を担っています。主な役割は以下の通りです。
運動機能： 体を動かす、力を入れる、姿勢を維持する
体温調節： 熱を産生し、体温を維持する
血糖値の維持： 糖を吸収し、血糖値を下げる
ホルモンの分泌： 成長ホルモンやインスリンなどの分泌を促進する
免疫機能： 免疫細胞の活性化を促進する
基礎代謝： エネルギー消費量を維持する
筋肉量は、加齢と共に減少していきます。30代以降は、何も運動をしなければ年1％ずつ筋肉量が減っていくと言われています。筋肉量の減少は、基礎代謝の低下、体力・筋力の低下、骨粗鬆症や転倒のリスク上昇、糖尿病や高血圧などの生活習慣病リスク上昇など、様々な問題を引き起こします。健康的な体を維持するためには、筋肉量を維持することが重要です。
2. 筋肉量の減少による問題
筋肉量が減少すると、以下のような様々な問題が起こります。1. 基礎代謝の低下と肥満筋肉量は、基礎代謝に大きく影響します。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギー量です。筋肉量が減ると、基礎代謝も低下するため、同じカロリーを摂取しても、太りやすくなります。2. 体力・筋力の低下と日常生活への影響筋肉量が減ると、体力や筋力が低下します。階段の上り下りや重い荷物を持つといった、日常生活の動作が困難になるだけでなく、運動への意欲も低下し、生活の質が低下する可能性があります。3. 骨粗鬆症や転倒のリスク上昇筋肉量は、骨を支える役割も担っています。筋肉量が減ると、骨密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まります。骨粗鬆症になると、骨がもろくなり、転倒しやすくなります。転倒は、骨折などの重篤なけがにつながる可能性があります。4. 糖尿病や高血圧などの生活習慣病リスク上昇筋肉量は、血糖値や血圧をコントロールする役割も担っています。筋肉量が減ると、血糖値や血圧が高くなり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります。筋肉量は、健康を維持するために非常に重要です。筋肉量の減少を防ぐために、筋力トレーニングを積極的に行いましょう。
3. 筋肉量の減少を防ぐ方法
3-1. 筋力トレーニング
**筋肉量の減少を防ぎ、筋力やパワーを向上させるために効果的なのが、筋力トレーニングです。週に2～3回、30分程度の筋力トレーニングを継続することが理想です。筋力トレーニングの種類
自重トレーニング：自分の体重を利用したトレーニング
腕立て伏せ
スクワット
腹筋運動
など
フリーウエイトトレーニング：ダンベルやバーベルを使ったトレーニング
ダンベルカール
ベンチプレス
スクワット
など
マシントレーニング：マシンを使ったトレーニング
レッグプレス
ラテプルダウン
チェストプレス
など
筋力トレーニングのポイント
正しいフォームで行う：間違ったフォームで行うと、効果が得られなかったり、怪我をしてしまう可能性がある
徐々に負荷を上げていく：最初は軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていく
全身を鍛える：上半身だけでなく、下半身や体幹も鍛える
休息をしっかりとる：筋肉はトレーニング中にではなく、休息中に成長する
継続する：筋力トレーニングの効果はすぐに現れるわけではない。継続することが大切
筋力トレーニングを始めるときの注意点
無理のない範囲で行う：痛みを感じたら無理せず休憩する
水分補給をしっかりと行う：脱水症状を防ぐために、水分補給をしっかりと行う
ウォーミングアップとクールダウンを行う：怪我を防ぐために、ウォーミングアップとクールダウンを行う
筋力トレーニングは、健康的な体を維持するために非常に効果的な方法**です。今からでも筋力トレーニングを始めれば、**筋肉量の減少を防ぎ、筋力やパワーを向上させることができます。
3-2. タンパク質の摂取
筋肉の材料となるタンパク質は、筋肉量の維持や増加に欠かせない栄養素です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりのタンパク質推奨量は、18～64歳の男性で65g、65歳以上で60g、18歳以上の女性で50gとなっています。タンパク質を多く含む食品としては、肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などが挙げられます。これらの食品をバランス良く摂取することが重要です。タンパク質の摂取量を増やすためのポイント
主食、主菜、副菜をそろえた食事を心がける
間食にヨーグルトやチーズなどの乳製品を取り入れる
豆類やナッツ類を積極的に食べる
肉類は脂肪の少ない部位を選ぶ
魚介類は青魚を積極的に食べる
卵は1日1～2個程度食べる
タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉量を維持し、健康的な体を維持することができます。
3-3. 十分な睡眠
**筋肉量の減少を防ぐためには、十分な睡眠も重要です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の成長や修復を促進する効果があります。**成人の場合、7～8時間の睡眠が推奨されています。睡眠不足は、以下のような悪影響を及ぼします。
成長ホルモンの分泌抑制
筋肉の修復機能の低下
疲労感や倦怠感の増加
集中力や判断力の低下
**質の高い睡眠をとるために、以下のような点に注意しましょう。
毎日同じ時間に寝起きする
寝る前のカフェインやアルコールを控える
寝室を暗く、静かにする
寝る前にスマホやパソコンを見ない
適度な運動をする
十分な睡眠は、**筋肉量の減少を防ぐだけでなく、**疲労回復、集中力向上、免疫力向上など、様々な健康効果をもたらします。質の高い睡眠を心がけ、健康的な体づくりを目指しましょう。
3-4. ストレスの解消
ストレスは、筋肉量の減少だけでなく、様々な健康問題を引き起こす原因となります。そのため、ストレスを溜めないことは、筋肉量の減少を防ぐために重要です。ストレスを解消する方法は様々ありますが、以下のような方法が効果的です。
運動：運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、気分転換にもなります。ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、自分に合った運動を取り入れましょう。
睡眠：睡眠不足は、ストレスを感じやすくする原因となります。質の高い睡眠をしっかりとることで、ストレスを解消することができます。
趣味：趣味に没頭することで、日常のストレスから解放されます。好きな音楽を聴いたり、読書をしたり、映画を見たりするなど、自分が楽しめることをしましょう。
人との交流：孤独は、ストレスを悪化させる要因となります。家族や友人と会ったり、趣味の集まりに参加したりして、人との交流を大切にしましょう。
リラックス法：瞑想、ヨガ、アロマテラピーなど、自分に合ったリラックス法を見つけて、定期的に実践しましょう。
ストレスを感じたら、無理せずに上記のような方法で解消しましょう。ストレスを溜めないことで、筋肉量の減少を防ぎ、健康的な体を維持することができます。
3-5. 禁煙
喫煙は、血管を収縮させ、血流を悪化させることが分かっています。血流が悪くなると、筋肉に酸素や栄養素が十分に行き渡らなくなり、筋肉量の減少につながります。また、喫煙は骨粗鬆症のリスクも高めます。骨粗鬆症になると、骨がもろくなり、骨折しやすくなります。筋肉量の減少と骨粗鬆症が重なることで、転倒のリスクがさらに高くなります。禁煙は、筋肉量の減少や骨粗鬆症を防ぐだけでなく、肺がんや心臓病、脳卒中などの生活習慣病のリスクも低下させることができます。健康的な体を維持するためにも、禁煙を検討してみてはいかがでしょうか。禁煙のメリット
筋肉量の減少を防ぐ
骨粗鬆症のリスクを低下させる
肺がん、心臓病、脳卒中などの生活習慣病のリスクを低下させる
味覚や嗅覚が改善される
歯周病のリスクを低下させる
二次喫煙による周りの人の健康被害を防ぐ
禁煙のサポート
禁煙外来
禁煙グッズ
禁煙サポートアプリ
禁煙カウンセリング
禁煙に関する情報
厚生労働省 禁煙情報：https://www.mhlw.go.jp/topics/tobacco/kin-en-sien/index.html
独立行政法人国立研究開発法人国立がん研究センター がん情報：https://epi.ncc.go.jp/
一般社団法人 日本呼吸器学会 禁煙：https://twitter.com/jrs_kinnen?lang=en
禁煙は決して簡単ではありません。しかし、周囲の人々のサポートや、様々な禁煙サポートを利用することで、必ず成功させることができます。健康的な生活のために、今日から禁煙を始めましょう。
4. まとめ
筋肉は、私たちの健康維持に不可欠な存在です。何も運動をしなければ、30代以降は年1％ずつ筋肉量が減っていくと言われています。筋肉量の減少は、肥満、運動機能の低下、生活習慣病のリスク上昇など、様々な問題を引き起こします。
**筋肉量の減少を防ぐためには、筋力トレーニングが効果的です。**筋力トレーニングは、筋肉量を増やすだけでなく、筋力やパワーも向上させることができます。週に2～3回、30分程度の筋力トレーニングを継続することが理想です。
筋力トレーニング以外にも、タンパク質の摂取、十分な睡眠、ストレスの解消、禁煙なども、筋肉量の減少を防ぐのに役立ちます。
筋肉は、年齢に関係なく鍛えることができます。今からでも筋力トレーニングを始めれば、筋肉量の減少を防ぎ、健康的な体を維持することができます。
