70歳から筋肉をつくるについて
70歳を超えると、筋肉量や筋力が急速に低下し始める。これは、加齢による筋肉の減少（サルコペニア）が原因である。サルコペニアになると、体力や運動能力が低下し、転倒や骨折などのリスクが高まる。また、生活の質（QOL）の低下にもつながる。
しかし、70歳からでも筋肉をつけることは可能である。食事と運動を組み合わせることで、筋肉量や筋力を増やすことができる。
筋肉をつけるメリット
筋肉をつけることには、以下のメリットがある。
- 体力や運動能力の向上
- 転倒や骨折などのリスクの低下
- 生活の質（QOL）の向上
- 寿命の延長
筋肉をつける方法
筋肉をつけるためには、食事と運動を組み合わせることが重要である。
食事
筋肉を作るためには、タンパク質を十分に摂取することが重要である。1日に体重1kgあたり1.2gのタンパク質を摂取することが推奨されている。
タンパク質を多く含む食品としては、肉類、魚介類、卵、大豆製品などが挙げられる。これらの食品を、1日3食バランスよく摂取するように心がけましょう。
また、筋肉を合成するためには、ビタミンB6や鉄分などの栄養素も必要である。これらの栄養素は、肉類、魚介類、レバー、緑黄色野菜などに多く含まれている。
運動
筋肉をつけるためには、レジスタンス運動と呼ばれる筋力トレーニングを行うことが効果的である。レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかけて鍛える運動のことである。
高齢者が行う筋力トレーニングは、以下のような点に注意して行う必要がある。
- 無理をせず、自分の体力や筋力に合わせて行う
- 痛みが出たらすぐに中止する
- 定期的に運動量や負荷を増やしていく
高齢者が始めやすい筋力トレーニングとしては、以下のようなものが挙げられる。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 椅子に座った状態での脚上げ運動
- ストレッチ
また、日常生活の中で、階段を利用する、重いものを持ち上げるなど、筋肉を使う機会を増やすことも重要である。
70歳から筋肉をつけるコツ
70歳から筋肉をつける際には、以下の点に注意するとよい。
- 無理をせず、ゆっくりと始める
- 自分に合ったトレーニング方法を見つける
- 継続することが大切
筋肉は、一度鍛えても使わないとすぐに落ちてしまう。そのため、筋肉をつけた後は、定期的にトレーニングを継続して、筋肉量や筋力を維持することが重要である。
70歳から筋肉をつける具体的な方法
70歳から筋肉をつけるためには、以下のような方法が考えられる。
ジムに通う
ジムに通えば、専門のトレーナーから指導を受けながら、安全に筋力トレーニングを行うことができる。
自宅で行う
自宅で行う場合は、以下のようなものを参考にするとよい。
地域のスポーツクラブやサークルに参加する
地域のスポーツクラブやサークルに参加すれば、仲間と一緒に筋力トレーニングを楽しむことができる。
まとめ
70歳からでも筋肉をつけることは可能である。食事と運動を組み合わせて、健康的な生活を送るために、筋肉をつける努力をしてみよう。
レジスタンス運動
